نوشیدن قهوه قبل از خوابیدن، خوابتان را به هم نمی زند

یک پژوهش جدید نشان میدهد که مصرف کافئین به اندازۀ دیگر مواد پرمصرف بد نیست.

یک فنجان قهوۀ شبانگاهی به هیچ وجه به اندازۀ یک نخ سیگار قبل از خواب برای خواب شبانه مضر نیست.

نتیجۀ فوق ماحصل پژوهشی است که در نشریۀ خواب به چاپ رسیده است و داده های به دست آمده از 785 شرکت کنندۀ زن و مرد آفریقایی ـ آمریکایی را تجزیه و تحلیل کرده است. این پژوهش نشان میدهد که هرچند مصرف الکل و نیکوتین چهار ساعت قبل از خواب، حتی پس از کنترل عامل هایی مانند سن، جنسیت و BMI، خواب را مختل میکند، اما کافئین چنین اثری ندارد.

در پژوهش هایی که پیش از این به منظور بررسی تاثیر این مواد بر خواب انجام شده است، آفریقایی ـ آمریکایی ها حضور پررنگی نداشته اند، هرچند این گروه بیشتر از سفیدپوستهای غیراسپانیولی خوابهای کوتاه مدت و تکه تکه را تجربه میکنند و در مقایسه با دیگر گروههای نژادی و قومی، در اثر اختلالهای خواب دچار عوارض سلامتی وخیم تری مانند بیماریهای قلبی ـ عروقی، دیابت، فشار خون بالا و انواع سرطان میشوند. دکتر کریستین اسپادولا ، نویسندۀ مسئول این مقاله از دانشگاه آتلانتیک فلوریدا، هدف از انجام این پژوهش را از بین بردن این شکاف میداند.

دکتر اسپادولا میگوید: "هیچ دلیلی ندارد که نتوانیم این نتایج را به دیگر گروههای نژادی یا قومی تعمیم بدهیم. مطالعۀ ما با گردآوری داده ها در بیش از پنج هزار شب، یکی از بزرگترین تحقیقاتی است که تا به امروز در زمینۀ تاثیر الکل، کافئین و نیکوتین بر کیفیت خواب انجام شده است."

دکتر اسپادولا و همکارانش از دانشگاه اموری، هاروارد، دانشگاه می سی سی پی و بریگهام و بیمارستان زنان، افرادی را مورد بررسی قرار دادند که از حسگرهایی مانند ساعت مچی استفاده میکردند؛ این حسگرها کیفیت خواب هر آزمودنی را به طور متوسط ظرف 6.7 شب ردیابی میکردند که در مجموع بالغ بر 5163 شب میشود و مجموعه داده های گسترده ای را تولید میکند. همچنین افراد آزمون کیفیت خوابشان را یادداشت میکردند و می نوشتند که آیا در آن شب، چهار ساعت قبل از خواب، مشروبات الکلی، نوشیدنی های کافئین داری مانند قهوه، چای یا سودا نوشیده بودند و یا سیگار کشیده بودند یا خیر. البته مقدار مصرف هر ماده یادداشت نشد.

اما خبر خوش این محققین برای عاشقان چای و قهوه این است که مصرف کافئین قبل از خواب تاثیری بر مدت زمان به خواب رفتن، مدت زمان خوابیدن یا بیدار شدن در طول شب نداشت. برخلاف توصیه های مکرری که مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز مناسب نمیداند، باید بدانید که کافئین تاثیر یکسانی بر روی همه ندارد. مطالعات متعدد نشان میدهد که کافئین هیچ اثری بر روی خواب ندارد؛ مطالعاتی هم که بیانگر تاثیر منفی کافئین بر کیفیت خواب بوده اند، با نمونه های کوچکی انجام شده اند که تنوع نژادی نیز در بین آنها وجود نداشته است. در مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد، مشخص شد، افرادی که شبها تا دیروقت بیدار می مانند، به اندازۀ افراد سحرخیز تحت تاثیر کافئین قرار نمی گیرند.

در مورد کسانی که از ساعات کار لذت می برند یا در هنگام شام از شراب می نوشند ، الکل عصرانه با "کاهش جزئی اما از نظر آماری معنی دار" در راندمان خواب (یا درصد مدت زمان خوابیدن) و خواب تکه تکه همراه است. پژوهش مورد بحث نشان داده است که هرچند اکثر افراد فکر میکنند، چند جرعه مشروب قبل از خواب به آرام شدنشان کمک میکند، اما مشروب برخلاف باور آنها قاتل خواب است. شاید در ابتدا به نظر برسد که مشروب باعث میشود تا فرد سریعتر به خواب برود، اما مشروب توانایی بدن را برای فرورفتن در یک خواب عمیق کاهش میدهد، بنابراین فرد با خستگی و احساس این که به اندازۀ کافی نخوابیده است، از خواب بیدار میشود. به علاوه افرادی که قبل از خواب مشروب می نوشند، نیمه شب از تکرر ادرار کلافه میشوند، چون مشروب از بازجذب مایعات در بدن جلوگیری میکند، در نتیجه آب بدن کم میشود و مثانه سریعتر پر میشود.

اما براساس نتایج این مطالعه، نیکوتین بزرگترین دشمن خواب، به ویژه در میان آزمودنی های دچار بیخوابی است. اشخاص بیخوابی که چهار ساعت قبل از خواب سیگار می کشیدند، به طور متوسط 42 دقیقه کمتر از افراد بیخوابی می خوابیدند که چهار ساعت قبل از خواب دخانیات مصرف نکرده بودند. سیگاری هایی هم که دچار اختلال خواب نبودند، قابلیت خواب پایین تری داشتند و بیشتر از غیرسیگاری ها در طول شب از خواب بیدار میشدند ـ مدت زمان بیداری شبانه بعد از به خواب رفتن افراد سیگاری 6 دقیقه بیشتر از غیرسیگاری ها بود. 

پژوهشگران معتقدند این تاثیر به علت محرک بودن نیکوتین است، به علاوه چون نیکوتین در طول خواب به بدن نمیرسد، بدن دچار عوارض ترک میشود که نتیجۀ نهایی آن، مختل شدن خواب است. در پژوهشهای قبلی هم ارتباط بین مصرف نیکوتین و سخت به خواب رفتن، سبکتر شدن خواب، افزایش میزان بروز وقفه تنفسی یا آپنه در خواب و خواب کوتاهتر مشخص شده بود. به علاوه بر طبق گزارشهای (CDC مرکز پیشگیری و کنترل بیماری) مصرف توتون هر ساله 6 میلیون نفر را در سراسر جهان به کام مرگ می کشاند و عامل اصلی ابتلا به سرطان ریه محسوب میشود.

در هر حال در این مطالعه از شرکت کنندگان خواسته نشده است که میزان مصرف سیگار، مشروب یا قهوه را هر شب گزارش دهند، بنابراین ضروری است که تحقیقات بیشتری برای ارزیابی تاثیر میزان مصرف این مواد بر کیفیت خواب انجام شود. از این گذشته افرادی که حساسیت بیشتری به کافئین دارند، ممکن است متوجه شوند که یک فنجان قهوۀ عصرگاهی کافی است تا ذهنشان را در تمام طول شب بیدار نگه دارد و خواب را بر چشمانشان حرام کند، بنابراین بهتر است همان عادتهایی را که تا به حال برایتان مفید بوده است، ادامه بدهید.  

گزارشهای CDC حکایت از آن دارد که بیش از یک سوم بزرگسالان امریکایی کمتر از 7 ساعتی که کارشناسان توصیه میکنند، در طول شب میخوابند. کاهش بهره‎وری ناشی از این کم خوابی، هر ساله هزینه ای بالغ بر 411 میلیارد دلار را به اقتصاد ایالات متحده تحمیل میکند؛ از این گذشته امریکایی ها در سال 2015، 41 میلیارد دلار را صرف داروهای خواب آور کرده اند که برآورد میشود در سال بعد به 52 میلیارد دلار افزایش یافته باشد.